いじめについて　亀有メンタルクリニック

セロトニントレーニングの4ステップ

ステップ1：お日さまの光を浴びましょう！

特に朝日が効果的、毎日朝日を20分～30分浴びましょう！
お日さまを浴びて「元気になった。いい気持ちになった」状態がベスト！

ステップ２：基本は『きちんとごはん』

セロトニンを増やす食材はトリプファン・ビタミンB6・炭水化物！

トリプトファン：	動物性たんぱく質（お肉など）、大豆、納豆などの 豆製品、牛乳などの乳製品、卵やバナナ
ビタミンB6：	玄米、しょうが、にんにく、バナナ いわし、かつお、さけ、さば、さんま、まぐろなどの魚
炭水化物：	玄米、白米などの穀物 そば、パスタなどの麺類 さつまいも、じゃがいもなどのイモ類 パイナップル、ぶどう、バナナなどの果物類

※これらの食材をバランス良く食事に取り入れましょう！

ステップ３：リズム運動をしましょう

一定のリズムで同じ動作を繰り返す『リズム運動』
種類は何でもOK！ウオーキング、ジョギング、ダンス、自転車など
時間は5分～30分
『すっきり爽快感』が出てきたら終了の合図です

ステップ４：腹筋を使った呼吸をしましょう

下腹部に意識を集中して、腹筋を使って息を吐ききることが大切
姿勢は立っても、座っていてもOK
呼吸の回数は決めず、一分間に3～4回を目安に

成功の秘訣は『楽しく継続！』